出處 : 中國時報 - 06.14
作者 : 林慧芬(台大醫院復健部治療師)
標題 : 簡易4招 揮別痠痛
文章 :

中年太太代謝變慢,開始發福,小姐時代優美的頸部曲線不見了,而且老覺得肩頸部僵硬痠痛,腰身沒有了,小腹卻越來越突出,家事做多一點就腰痠背痛。

這些問題其實多是因為體態不好,以致肌肉過度勞累而造成。

什麼是良好姿勢呢?從正面看,以鼻子為中分線,兩邊要對稱。您可以站在鏡子前面,觀察自己頭部有無傾斜?兩邊是否一樣高?手扠腰,看兩邊腰骨有沒有對稱?如果有明顯不對稱,表示姿勢經常偏一邊,那麼肌肉痠痛的機會就會大增。

再請人從側面看看,良好的姿勢耳垂應與肩膀在同一直線上,如果耳垂比肩膀前面,且下巴較往上揚,則頸部的肌肉會較緊張,長時間在這種姿勢下,例如長時間盯著螢幕看,常會造成緊張性頭痛和後肩頸部痠痛。

若側面看,肩膀比較向前傾,上背有駝背現象,則後上背痠痛或肩部痠痛也會經常找上門。再從側面看腰部,正常腰椎有稍往前凸的現象,也就是如靠牆站,會發現腰部離牆有一些距離;但是,中年婦女往往有前凸過大現象,側面看來前凸(小腹)後翹(屁股),上半身壓力集中於腰椎一點,因而常常腰痠,兩側臀部很痠很重,摸摸後背肌肉,也硬邦邦。

肌肉如果長時間處在緊繃的狀態下,內部的血液循環會變差,代謝物質不容易帶走,營養不容易帶進去,形成痠痛→緊張→更痠痛←更緊張的惡性循環,要改善痠痛首先要從改善循環下手,其次是維持良好的體態。

改善循環的方法有很多,如熱敷、泡熱水澡或溫泉、按摩及適量運動,都是很好的方式。有些人自覺姿勢不佳,但將身體挺立起來反覺得不舒服、不自然,那是因為有些肌肉長期緊繃,已變得比較緊,而相對側的肌肉(即「拮抗肌」)會變得鬆弛而無力,就像拔河一樣,身體慢慢偏向緊的一邊,一旦回到中間位置反而覺得不習慣,緊的肌肉會覺得緊張,而鬆弛的肌肉會覺得吃力。

針對常見不良姿勢造成的肌肉不對稱現象,可利用以下運動來調整與維持體態:

第一招 收下巴加擴胸運動:

將兩手放在後腦,收下巴向後輕頂住手,同時兩手臂向外開盡量與身體平,這時可能會覺得頸部前面與前胸有被拉緊的感覺,數10秒、20秒,放鬆,重複三到五次。建議您數出聲音,才不會憋氣。

第二招 空中大繞圈運動:

雙手併攏,前臂在面前靠攏,然後雙手向上盡量推直,再雙手翻向外,像游蛙式一樣向身體兩邊盡量張開,划向身體兩邊後肩膀做下壓用力,重複三至五次。建議您慢慢做,感受許多緊繃肌肉被拉開的快感,做完後肩頸的沉重感將消失不少。

如果不方便做如此大的動作,也可以做小繞圈動作,也就是指動肩膀做向前(縮胸)、向上(縮脖子)、向後(肩胛後夾)、向下(肩下壓)總合的繞圈動作。

第三招 縮腹提肛運動:

兩手向上伸直並向上推,這時會感到小腹收緊,腰會變小,會陰肌肉也有上提的感覺,配合踮腳尖來回走動,效果更好,這也就是所謂「防癌健身操」之一。

第四招 原地踏步:

抬起的腳盡量抬高,並略轉身體讓對側手肘碰膝蓋,即左手肘碰右膝,右手肘碰左膝。也可採坐姿,將大腿抬起對側手肘碰膝。次數不拘,由小變多,量力而為。

四種運動改善體態,隨時隨地利用空檔作,既不耗時又不花錢。若行有餘力,找一項娛樂活動如跳韻律操、土風舞、標準舞、元極舞、游泳等,或抬頭挺胸大步快走20到30分鐘,讓身體流點汗,促進全身血液循環,加速代謝,每週三至五次,持之以恆,您將會發現,肌肉痠痛不知何時不見了!

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