Mamason Blog

出處 : 中國時報 - 06.14
作者 : 林慧芬（台大醫院復健部治療師）
標題 : 簡易４招 揮別痠痛
文章 :

中年太太代謝變慢，開始發福，小姐時代優美的頸部曲線不見了，而且老覺得肩頸部僵硬痠痛，腰身沒有了，小腹卻越來越突出，家事做多一點就腰痠背痛。

這些問題其實多是因為體態不好，以致肌肉過度勞累而造成。

什麼是良好姿勢呢？從正面看，以鼻子為中分線，兩邊要對稱。您可以站在鏡子前面，觀察自己頭部有無傾斜？兩邊是否一樣高？手扠腰，看兩邊腰骨有沒有對稱？如果有明顯不對稱，表示姿勢經常偏一邊，那麼肌肉痠痛的機會就會大增。

再請人從側面看看，良好的姿勢耳垂應與肩膀在同一直線上，如果耳垂比肩膀前面，且下巴較往上揚，則頸部的肌肉會較緊張，長時間在這種姿勢下，例如長時間盯著螢幕看，常會造成緊張性頭痛和後肩頸部痠痛。

若側面看，肩膀比較向前傾，上背有駝背現象，則後上背痠痛或肩部痠痛也會經常找上門。再從側面看腰部，正常腰椎有稍往前凸的現象，也就是如靠牆站，會發現腰部離牆有一些距離；但是，中年婦女往往有前凸過大現象，側面看來前凸（小腹）後翹（屁股），上半身壓力集中於腰椎一點，因而常常腰痠，兩側臀部很痠很重，摸摸後背肌肉，也硬邦邦。

肌肉如果長時間處在緊繃的狀態下，內部的血液循環會變差，代謝物質不容易帶走，營養不容易帶進去，形成痠痛→緊張→更痠痛←更緊張的惡性循環，要改善痠痛首先要從改善循環下手，其次是維持良好的體態。

改善循環的方法有很多，如熱敷、泡熱水澡或溫泉、按摩及適量運動，都是很好的方式。有些人自覺姿勢不佳，但將身體挺立起來反覺得不舒服、不自然，那是因為有些肌肉長期緊繃，已變得比較緊，而相對側的肌肉（即「拮抗肌」）會變得鬆弛而無力，就像拔河一樣，身體慢慢偏向緊的一邊，一旦回到中間位置反而覺得不習慣，緊的肌肉會覺得緊張，而鬆弛的肌肉會覺得吃力。

針對常見不良姿勢造成的肌肉不對稱現象，可利用以下運動來調整與維持體態：

第一招 收下巴加擴胸運動：

將兩手放在後腦，收下巴向後輕頂住手，同時兩手臂向外開盡量與身體平，這時可能會覺得頸部前面與前胸有被拉緊的感覺，數10秒、20秒，放鬆，重複三到五次。建議您數出聲音，才不會憋氣。

第二招 空中大繞圈運動：

雙手併攏，前臂在面前靠攏，然後雙手向上盡量推直，再雙手翻向外，像游蛙式一樣向身體兩邊盡量張開，划向身體兩邊後肩膀做下壓用力，重複三至五次。建議您慢慢做，感受許多緊繃肌肉被拉開的快感，做完後肩頸的沉重感將消失不少。

如果不方便做如此大的動作，也可以做小繞圈動作，也就是指動肩膀做向前（縮胸）、向上（縮脖子）、向後（肩胛後夾）、向下（肩下壓）總合的繞圈動作。

第三招 縮腹提肛運動：

兩手向上伸直並向上推，這時會感到小腹收緊，腰會變小，會陰肌肉也有上提的感覺，配合踮腳尖來回走動，效果更好，這也就是所謂「防癌健身操」之一。

第四招 原地踏步：

抬起的腳盡量抬高，並略轉身體讓對側手肘碰膝蓋，即左手肘碰右膝，右手肘碰左膝。也可採坐姿，將大腿抬起對側手肘碰膝。次數不拘，由小變多，量力而為。

四種運動改善體態，隨時隨地利用空檔作，既不耗時又不花錢。若行有餘力，找一項娛樂活動如跳韻律操、土風舞、標準舞、元極舞、游泳等，或抬頭挺胸大步快走20到30分鐘，讓身體流點汗，促進全身血液循環，加速代謝，每週三至五次，持之以恆，您將會發現，肌肉痠痛不知何時不見了！